Blog

Uważność sennej żabki czyli wszystko co musisz wiedzieć o śnie, aby poprawić koncentrację swojego dziecka

Dziewczynka śpi zadowolona na chmurce

Zastanawiasz się na pewno dlaczego Twoje: “skup się” tak często przypomina rzucanie grochem o ścianę?  Po prostu, na poziom skupienia dziecka ma wpływ mnóstwo czynników, nie zawsze zależnych od jego dobrej woli. Jednym z nich jest długość i jakość snu.

Od tego, ile godzin śpi dziecko zależy zarówno jego samopoczucie jak i procesy poznawcze. Zbyt mała dawka snu powoduje, że rano jest zmęczone, ma trudności ze wstawaniem, a w ciągu dnia może być na zmianę: ospałe i rozdrażnione. Braki snu często objawiają się też bólem głowy, a funkcjonowanie w szkole pogarsza się. Efektywność uczenia się zmniejsza się.

Sen a koncentracja

Jeśli twoje dziecko źle sypia lub sypia za krótko może mieć problem z pamięcią i koncentracją. Wiesz dlaczego sen jest tak niesamowicie ważny dla procesów poznawczych Twojego dziecka, a szczególnie jego skupienia?

Gdy dziecko śpi, jego mózg jest pozbawiony bodźców z zewnątrz. Pogrążony we śnie mózg ma w końcu spokój i może pracować  pracować inaczej niż w ciągu dnia. Właśnie wtedy odbywają się w nim niesamowicie ważne dla pamięci i koncentracji dziecka procesy.

Przede wszystkim przywracane są połączenia między komórkami nerwowymi, co pozwala na porządkowanie nowych informacji.  Te nie istotne są kasowane, a te ważne integrowane ze starymi, będącymi już w „banku pamięci”. W czasie snu zachodzi również utrwalanie szlaków neuronalnych.  Czym jest szlak neuronalny? To droga, którą przebiega impuls elektryczny komunikując się między neuronami.  Im częściej impulsy pokonują tę drogę, tym mocniejsze staje się mocniejsza. Częsta aktywacja dwóch sąsiadujących neuronów przekłada się na duże prawdopodobieństwo, że będą one razem aktywowane w przyszłości. A więc im częściej powtarzamy jakąś czynność lub informacje tym bardziej trwale zostaje ona zakodowana.  A co to ma wspólnego z dobrym snem? Po prostu, takie mocne szlaki neuronalne zostają jeszcze wzmocnione, gdy dziecko się wysypia. Wniosek?

Deficyt snu

Brak wystarczającej ilości snu znacznie utrudnia skuteczne zapamiętywanie tego, czego się próbujemy nauczyć. W dzień natomiast dziecko przetwarza informacje powoli, po prostu wolniej myśli! A ponadto dzieci, które się nie wysypiają, w dzień są dużo bardziej wrażliwe na bodźce, a więc mogą być bardziej rozdrażnione i niespokojne.

Potrzeba snu jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka, więc gdy następnym razem Twoje dziecko będzie zmęczone i niedospane siedzieć  po nocach nad lekcjami, weź pod uwagę, iż takie działanie może mieć słaby efekt. Jego struktury mózgowe dopominają się odpoczynku.

Badania pokazują, że młode osoby poddane deprywacji snu nie są w stanie się skupić, podejmują ryzykowne decyzje, a ich koncentracja i pamięć szwankują. Między innymi dlatego, że ich mózg nie miał czasu na zintegrowanie nowych wiadomości ze starymi, ale również dlatego, iż deprywacja snu po prostu upośledza działanie układu nerwowego.

 Ile snu dla ucznia?

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła, że najbardziej optymalne dawki snu dla dzieci w różnym wieku są następujące:

– dziecko w wieku 14 do 12 miesięcy potrzebuję od 12 do 16 godzin snu dziennie,  włączając w to drzemki

– dziecko w wieku od 3 do 5 lat potrzebuję 10 do 13 godzin snu na dobę,  włączając w to drzemki

– dziecko od 5 do 12 roku życia musi spać od 9 do 12 godzin

– dziecko od 13 do 18 roku życia powinno spać od 8 do 10 godzin na dobę

Odpowiednia długość snu zapewnia poprawę pamięci, uspokaja, wycisza system nerwowy, zwiększa skupienie uwagi oraz opanowanie dziecka w ciągu dnia. Co więc możemy zrobić, aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość snu?

Ruch to życie, a na pewno zdrowy sen!

Możemy zachęcić je do dużej ilości ruchu i sami w nim uczestniczyć.  Dziecko w wieku w wieku szkolnym powinno być aktywne fizycznie przez około 60 minut dziennie. Przez aktywność fizyczną rozumiemy tu: ruch na świeżym powietrzu, ćwiczenia gimnastyczne, uprawianie sportów.  Duża dawka ruchu zapewnia właściwe krążenie krwi, mózg jest dotleniony, a dziecko łatwiej zasypia. Ewolucja nie przystosowała nas do siedzenia przez 8 – 12 godzin. A tyle siedzą dzieci, które się uczą, a potem spędzają czas przed komputerem. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość ruchu fizycznego, tak aby pomóc dziecku w zaśnięciu. Ważne, aby wysiłek nie odbywał się w ciągu dwóch godzin przed spaniem. Najlepszym czasem dla ruchu, jeśli ma on pomóc w zasypianiu, jest okres 3-6 godzin przed spaniem.

Magnez

Upewnijmy się, że dieta dziecka jest bogata w magnez. Co ma magnez wspólnego z pełnowartościowym snem? Magnez reguluje poziom melatoniny w naszym organizmie i wpływa na cały cykl sen-czuwanie. Brak magnezu zaburza przebieg snu i utrudnia dzieciom zasypianie.

Produkty, w których znajdziemy dużo magnezu to: kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza jęczmienna, chleb żytni, chleb graham, płatki kukurydziane, orzechy – laskowe, pistacjowe, migdały,banany, jabłka, pomarańcze, suche nasiona roślin strączkowych, fasola biała, natka pietruszki, brokuły, fasolka szparagowa, marchew, sałata, pestki dyni, słonecznika oraz kakao.

Drzemka

Badania pokazują, że te dzieci które mogły zdrzemnąć się w ciągu dnia miały lepsze wyniki w teście na zapamiętywanie niż te które były aktywne cały dzień i spały tylko w nocy. Badanie przeprowadzone na Uniwersytetu Pensylwanii sugeruje pozytywne działanie drzemek na możliwości poznawcze uczniów. Okazało się, że te dzieci, które drzemały 5-7 razy w tygodniu, wykazywały się lepszą koncentracją uwagi, lepiej radziły sobie z myśleniem niewerbalnym i pamięcią przestrzenną. Najskuteczniej działała  drzemka, trwająca od 30 do 60 min.

Jeśli chodzi o drzemki nastolatków – tu jest odwrotnie – w ich przypadku drzemka w ciągu dnia może opóźnić zasypianie wieczorem.

Do widzenia stresie!

Wraz ze stresem zmniejsza się zdolność do snu głębokiego, którego dziecko potrzebuje do naładowania akumulatorów. A płytki sen znacząco redukuje zdolności umysłowe młodego człowieka. Możesz to łatwo zauważyć – gdy dziecko jest bardziej napięte, słabo śpi. A a po takiej, słabo przespanej nocy jego koncentracja również jest słaba. Na poziomie neurologicznym zarówno stres jak i chroniczne niedosypianie wpływa na zmniejszanie się hipokampa. Jest to struktura w mózgu, która odpowiada za pamięć. Nawet jeśli skutków tego twój potomek nie odczuje od razu, to za kilka lub kilkanaście lat z pewnością się to ujawni w postaci pogarszającej się pamięci i koncentracji.

Pamiętajmy więc: poczucie bezpieczeństwa w domu i w szkole równa się dobry, pełnowartościowy sen.

Weto dla niebieskiego światła

Receptory w oku są wrażliwe na światło niebieskie emitowane przez komputery, telefony i smartfony.  Dotyczy to również sytuacji, gdy dziecko ma zamknięte oczy, gdyż światło to przenika przez powieki. Mózg dziecka dostaje sygnał, że jest jeszcze dzień i nie produkuje melatoniny gwarantującej spokojny sen.  Specjaliści zalecają, aby dziecko na dwie godziny przed snem nie miało dostępu do tych urządzeń.  Każde pół godziny przed ekranem opóźnia zaśnięcie o 30 minut. Również żarówki LED w pokoju dziecka emitują światło niebieskie, które może utrudniać zasypianie.  Dobrze zatem zainstalować żarówki emitujące ciepłe, niezbyt intensywne światło w pokoju gdzie Twój potomek zasypia. I jeszcze jedno – badania pokazują, że dzieci które mają w swoich pokojach telewizor śpią krócej. Pamiętajcie też o solidnych zasłonach! Światło z ulicy również może dawać sygnał mózgowi, że dzień trwa w najlepsze!

Tryptofan

Nie, to nie jest nazwa świeżo odkrytego gatunku dinozaura! Ale może okazać się niezbędny dla prawidłowego, zdrowego snu Twojego dziecka.

Tryptofan jest aminokwasem, który jest niezbędny dla naszego organizmu. Musi być dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Dlaczego jest taki ważny? Aminokwas ten przekształca się w serotoninę. Gdy nadchodzi noc ta sama serotonina zamienia się w melatoninę, która z kolei ułatwia zasypianie. Co zatem możemy zrobić, żeby w organizmach naszych dzieci nie zabrakło tego aminokwasu?

Badania pokazały, że śniadania bogate w tryptofan i witaminę B6 plus dziesięciominutowa ekspozycja na światło słoneczne po jedzeniu powodowały, że jakość snu dzieci znacząco wzrosła. Dzieci wcześnie kładły się spać, łatwo zasypiały i bez problemów budziły się rano wypoczęte.

Gdzie znajdziemy tryptofan? Jest on obecny w takich produktach jak: jaja, drób, ryby, produkty sojowe, zwłaszcza fermentowane, parmezan i cheddar, sezam, płatki owsiane,banany, mleko krowie, orzechy i nasiona.

Uważność sennej żabki

Dzieci po całym dniu pełnym intensywnego wysiłku umysłowego oraz, co gorsza wielogodzinnego kontaktu ze smartfonem mogą mieć trudność z zaśnięciem. Pomóc tu mogą fenomenalne ćwiczenia uważności. Fenomenalne, bo tak proste, że nawet 5- letnie dzieci są w stanie, z ogromnym pożytkiem, je stosować. Ćwiczenia uczą świadomego oddechu, poprawiają koncentrację, redukują gonitwę myśli.

Pojawia się już coraz więcej badań, które potwierdzają skuteczność technik Mindfulness dla różnych dziedzin naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Również dla jakości snu. Badania te pokazują, że zaledwie 6 minut wykonywania sesji Mindfulness tuż przed snem przyczynia się się do istotnej poprawy poziomu wypoczęcia i jakości snu.

Proste ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe dla dzieci znajdziecie w książce „Spokój i uważność żabki”. Ćwiczenia te nie tylko poprawiają jakość snu, ale również jego długość. Dzieci stają się coraz spokojniejsze i wyciszone. Mogą być dla dziecka świetnym treningiem koncentracji samym w sobie lub ćwiczeniami wyciszającymi tuż przed snem.

A więc kolorowych i głębokich snów Małe i Duże Żabki!

Dodaj komentarz